• <u id="sgkq6"></u>
  • <dd id="sgkq6"><u id="sgkq6"></u></dd>
    <bdo id="sgkq6"><u id="sgkq6"></u></bdo>
    <optgroup id="sgkq6"></optgroup>
    歡迎訪問云南綠A生物工程有限公司!
    防偽查詢
    補充說明 同一防偽碼不能重復查詢!查詢一次后作廢!
    資訊中心

    幾點喝咖啡/奶茶不會影響睡眠?

    時間:2023-12-15 來源:網絡


    你有沒有過這樣的體驗:明明已經困到眼皮打架,無奈腦子就是清醒異常。仔細回憶可能導致自己睡不著的原因,晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。所以,到底睡前多久喝咖啡對睡眠最安全呢?咖啡因對人體的影響到底有多大,咖啡因上癮又對健康意味著什么呢?在攝入咖啡因的時候又需要注意哪些重點?今天就來說道說道。

    1杯250毫升的咖啡 最好在睡前8-9小時前喝

    先給出“簡單粗暴”的結論:

    約100-110毫克咖啡因:大于睡前8.8個小時;

    約200-220毫克咖啡因:大于睡前13.2個小時。

    也就是說,如果準備晚上22點睡覺:

    如果你想喝一杯約250毫升的標準咖啡(或含等量咖啡因的其他飲品),建議在下午13:12前飲用;如果你想喝一杯約500毫升的標準咖啡(或含等量咖啡因的其他飲品),那么建議你在上午8:50前就喝。

    這個結論,來自一篇今年發表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系統綜述及Meta分析,通過對截止到2021年6月的所有有關咖啡因攝入與睡眠的研究進行檢索篩選,最終鎖定24項研究進行分析后給出的結果。

    有研究表明睡前攝入咖啡因會縮短總睡眠時間 降低睡眠效率

    除了總結出睡前幾個小時喝咖啡或其他含咖啡因的飲品最無傷睡眠,該研究還告訴我們:攝入咖啡因,會將總睡眠時間縮短45分鐘,讓睡眠效率降低7%。會延長輕度睡眠的持續時間(+6.1分鐘)、減少深度睡眠的持續時間(-11.4分鐘)。

    攝入高劑量咖啡因的時間越臨近就寢時間,總睡眠時間就越短(但具體到攝入時間與總睡眠時間呈現怎樣的劑量-反應相關性,目前還沒有確定的結論)。

    但是,如果攝入的咖啡因劑量不高,哪怕比較臨近就寢時間,也不會對總睡眠時長產生太大的干擾。例如,一杯每250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶,就屬于對睡眠相對友好的選擇。還是那句話:不能脫離劑量談毒性。

    有趣的是,如果你是在睡前30分鐘喝了一杯咖啡因含量很高的飲品(比如好幾百毫升的咖啡、奶茶),可能并不會干擾你困意的產生,也就是不會導致睡眠發作延遲。因為從我們攝入咖啡因,到它通過消化道吸收入血并達到峰值(也就是血漿咖啡因濃度峰值),通常需要30-120分鐘不等(存在個體差異)。因此,睡前馬上喝,貌似不影響入睡速度。但是,就像前面說的那樣,一定會影響你的總睡眠時長、深度睡眠的持續時間,以及這一晚的睡眠效率——睡眠的質和量都會打折扣。

    這個研究的局限性在于,上述結論可能更適用于咖啡因飲品攝入量不算太多的小伙伴。畢竟,那些每天好幾杯咖啡/奶茶“噸噸噸”的小可愛們,對咖啡因已經產生了一定程度的耐受,也就相對不太容易因為臨近就寢時間幾個小時喝咖啡/奶茶就導致入睡難。

    日常飲食中還有很多咖啡因的“隱形供應商”

    盡管你可能因為已經耐受咖啡因而不那么影響你的困意,還是想勸告你一句:咖啡/奶茶,適量就好,千萬別上癮。

    畢竟,給我們提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶,還有能量飲料、巧克力、可樂等諸多“隱形供應商”。健康成年人每天咖啡因攝入量,最好控制在400毫克以內。孕期/哺乳期女性,每天最好控制在200毫克以內。

    過量攝入含咖啡因的食品飲料,不僅費錢,還有可能對身體產生一些不利影響,例如:越喝越煩躁焦慮,不喝也煩躁焦慮;因為其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分攝入累積而對體重產生影響等。

    為何咖啡因能讓你興奮?咖啡因搶了腺苷的戲碼

    身為續命神器,咖啡因的提神功能,是讓很多人迷戀咖啡、能量飲料、巧克力和茶的主要原因,其次才是這些食物自帶的“真香”。

    能夠讓人興奮、嗨起來,是因為咖啡因的分子結構跟腺苷非常像,因此可以通過競爭性結合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結合。說句大白話就是:咖啡因搶了腺苷的戲碼!

    腺苷是干嗎用的呢?——當腺苷與受體結合,我們的睡意就會被增強。這下子就明白了吧,當咖啡因搶了腺苷的戲碼,腺苷不能跟它的受體結合,就不能增強我們的睡意。這就是為什么中等劑量的咖啡因(40-300mg)就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。

    在短暫幫你“提神”之后 咖啡因會對人體產生什么影響

    不過,咖啡因“搶戲”的這種作用,其實是一把雙刃劍。

    首先,咖啡因并不能彌補長期睡眠不足以后的學習工作表現力下降。它只能在當下一刻讓你精神矍鑠一會兒。

    其次,如果咖啡因攝入的時間太晚,比如你下班后非得來一杯繼續為你晚上的追劇/游戲續命,那就會影響睡眠質量,甚至引發焦慮。

    再者,當攝入咖啡因形成習慣(不管通過咖啡還是巧克力還是能量飲料),你會上癮。一旦停用,有可能出現戒斷癥狀,包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感性降低、情緒低落等等,有點兒像流感的癥狀,哪兒哪兒都不舒服。這些戒斷癥狀通常在“斷頓”停止攝入后1-2天最嚴重,持續時間可達2-9天……因此,要想減少咖啡因對你的這種成癮影響,你最好是慢慢減量,而不是突然“斷貨”,從而有助于緩解這些癥狀。

    正因為會成癮,所以前面說的醒神功能,多見于平常沒有喝咖啡(或攝入含咖啡因的食品飲料)習慣的人,以及曾經習慣性飲用咖啡、但是暫戒咖啡之后的人。

    靠咖啡或能量飲料續命?必須注意兩件事

    有關食品飲料咖啡因含量及對人體的影響,對于靠咖啡或能量飲料續命的你,必須注意兩件事兒:

    1.前面提到的“耐受性下降”——越喝越多,然而效果越來越差。因此,不要過多依賴咖啡提神,小心它對身體潛移默化的影響。

    2.避免大量喝能量飲料,尤其是小瓶高濃度能量飲料,更不要與酒精混合喝,因為這樣混合喝會引發心血管、心理和神經系統的不良反應,嚴重時會致死。兒童青少年常常是這類飲料的擁躉,也是受害者。請身為家長的各位讀者要加強監督。

    咖啡因含量“大戶”能量飲料 喝之前一定要確認三件事

    所以,需要再次強調一下能量飲料——很多人并不知道能量飲料里咖啡因的含量并不算低。通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因,在大量飲用的情況下(比如半天時間干掉1000毫升),可以導致短時間的心血管不良反應,包括血壓升高、心率校正的QT間期延長、心悸等等。另外,飲用能量飲料常常與喝酒或劇烈運動同時發生,也會導致這些心血管不良效應。因此,為了避免發生意外事故,請一定注意三點:

    1.飲用能量飲料前確認咖啡因含量不高于200毫克;

    2.避免大量飲用能量飲料(每次攝入量>200毫克咖啡因);

    3.避免飲用能量飲料的同時飲酒。



    內容來源網絡(人民網 健康·生活)僅做科普版權爭議請聯系刪除

    上一篇: 同樣是一日三餐,為何你卻吃出一身“病”?
    下一篇: “脆皮大學生”上熱搜,伸個懶腰脖子扭了?醫生都驚了……
    亚洲成av人片在线观看福利_国产成人精品一区二三区熟女_中文字幕一区二区三区四区五区_久久综合亚洲一区二区三区
  • <u id="sgkq6"></u>
  • <dd id="sgkq6"><u id="sgkq6"></u></dd>
    <bdo id="sgkq6"><u id="sgkq6"></u></bdo>
    <optgroup id="sgkq6"></optgroup>