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    補鈣別亂補!這些常見補鈣誤區,千萬別再犯了

    時間:2023-12-20 來源:原創


    補鈣,一個貫穿老中青幼的話題

    如果有啥子毛病是補鈣解決不了的

    那肯定是補得不夠多

    調侃歸調侃

    有鈣攝入缺口的人還真不少

    有數據顯示,我國城鄉居民平均每日鈣攝入量為391mg,僅相當于推薦攝入量的50%左右。

    這個數據基本還是能說明

    我們中的多數人鈣攝入有點不夠

    確實應該要補一下

    需不需要補,重點還是看日常的攝入夠不夠,可以參考一下最新的2023年版《中國居民膳食營養素參考攝入量》的推薦:

    ●嬰幼兒(1-3歲)每日推薦鈣攝入量為500毫克;

    ●兒童(4-6歲)每日推薦鈣攝入量為600毫克;

    ●兒童(7-8歲)每日推薦鈣攝入量為800毫克;

    ●青少年(9-17歲)每日推薦鈣攝入量為1000毫克;

    ●成年人(18歲及以上)每日推薦鈣攝入量為800毫克;

    ●對于孕期和哺乳期女性,沒有建議額外增加攝入量,其推薦攝入量與同齡成年女性(800毫克/天)一致。

    也許大家對這些量沒得啥子概念,舉個例子來說,成年人每日所需的鈣大約是800毫克,差不多相當于

    300ml奶+半斤深綠色蔬菜+2兩豆制品+2兩魚貝類+1個雞蛋

    如果沒有達到這樣的鈣攝入量,說明你確實需要調整下飲食結構,把日常的鈣攝入給補足,嬰幼兒、青少年、孕產婦、老年人群尤其需要注意。

    不過補鈣也要注意適度,在飲食上盡量靠近標準就可以了,也不要盲目地服用大量鈣片、補劑,那樣對身體也不好。

    在一些老觀點里,一直認為骨頭湯是個好東西。

    “骨頭骨油都是鈣,拿來熬湯豈不是大補?”

    想多了,骨湯好喝是好喝,但補鈣的作用微乎其微。

    骨頭是鈣含量高,但是特別特別難溶解,更別提要吸收了,至于骨髓骨油,其實是脂肪含量居多,吃了還容易長胖……

    真正有用的,還是要看這幾類食物:

    牛奶、奶制品

    純牛奶、奶酪、酸奶這些都算,尤其是奶酪,優質奶酪的鈣含量比牛奶還高。

    不過綜合來講,牛奶依然是最佳的補鈣飲品,它的鈣磷比例合適,非常利于吸收。

    當然,大家買的時候也要注意,包裝寫了“乳飲料”的不算哈,那種雖然好喝,但奶含量較少。

    豆類、豆制品

    比如黃豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆花兒,這些都行,與奶類一起堪稱補鈣食品中的大小王。

    而且相對牛奶那些而言,豆類還容易做得好吃下飯,好吃嘴福音。

    深綠色蔬菜

    蔬菜也是含鈣的,尤其是綠葉蔬菜,含量都還算豐富,更主要的是,這些蔬菜除了含量鈣以外,還含有維生素k、鎂等營養素,可以促進鈣吸收。

    不過有一點要注意,綠葉蔬菜中通常都含有草酸,草酸會和鈣形成草酸鈣,變得難以吸收。

    因此,在用綠葉蔬菜做菜的時候,最好先過一遍水,焯個幾秒鐘,就可以把草酸去除了。

    攝入太多高鹽食物

    鹽分攝入過多,身體中多余的鈉會通過尿液排出體外,而這個過程是會造成鈣流失的,每排泄1000mg的鈉,就會消耗26mg的鈣。

    除了平時炒菜要少放鹽,也要警惕一些隱形高鹽的食物,比如醬油、醬菜、腌肉、油炸零食等等。

    攝入太多高磷食物

    如加工肉類、動物內臟等。磷雖然也是人體所需的重要營養素,但不能攝入過多,容易造成骨質流失、血管鈣化。

    另外,補鈣不是光靠攝入鈣就萬事大吉,輔助促進鈣吸收的手段也不能丟,比如運動、曬太陽,都可以有效促進鈣吸收,防止骨質流失。

    補鈣是項長期工作

    無論是在啥子年齡段

    補鈣都是件大事

    保持健康的飲食習慣

    才能維護我們的骨質健康

    參考文獻

    [1] 贠菊平,谷清.基于住院患者補鈣方案統計的藥學監護點分析[J].中國臨床藥理學雜志,2020,36(3):361-362,368.DOI:10.13699/j.cnki.1001-6821.2020.03.039.

    [2] 程秋泓,宋葆云.干細胞采集中靜脈補鈣時機與速度的探討[J].護士進修雜志,2014,(15):1415-1416.

    [3] 高增杰,覃裕,宋紅等.補鈣的心血管風險與獲益[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2021,14(5):531-536.DOI:10.3969/j.issn.1674-2591.2021.05.013.

    [4] 王美辰,趙艾,司徒文佑,等.中國八城市成人鈣攝入狀況研究[J].營養學報,2017,39(4):332-336.


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